中餐家庭版「控糖菜單」一週範例（糖尿病適用）

路人

依據 American Diabetes Association 與 World Health Organization 的原則：控制碳水、提高纖維、優質蛋白、少油少鹽少糖。
下面給你一份「家常好做、不影響全家口味」的中餐控糖菜單。



🥗 每餐比例（家庭共用好執行）

🥦 1/2 盤蔬菜
🍗 1/4 盤蛋白質
🍚 1/4 盤全穀類（糙米/藜麥/少量地瓜）

👉 白飯改「半碗糙米 + 半碗白米」過渡更容易堅持。

📅 一週控糖家常菜單
🥣 星期一

早餐：燕麥 + 水煮蛋 + 小番茄
午餐：清蒸魚 + 蒜炒西蘭花 + 糙米半碗
晚餐：番茄豆腐蛋花湯 + 涼拌黃瓜 + 烤雞胸

🥢 星期二

早餐：全麥吐司 1 片 + 牛油果 + 黑咖啡
午餐：青椒牛肉（少油）+ 清炒菠菜 + 糙米
晚餐：香菇燴豆腐 + 白灼蝦 + 青菜

🥬 星期三

早餐：無糖希臘優格 + 堅果
午餐：蒜蓉蒸排骨（少量）+ 炒青江菜 + 半碗飯
晚餐：紫菜蛋花湯 + 涼拌木耳 + 煎三文魚

🐟 星期四

早餐：燕麥 + 藍莓
午餐：蔥薑蒸魚 + 炒芥藍 + 糙米
晚餐：雞絲炒西葫蘆 + 涼拌豆干

🥦 星期五

早餐：水煮蛋 + 地瓜小半條
午餐：回鍋肉（瘦肉版少油）+ 大量包菜 + 半碗飯
晚餐：冬瓜蝦仁湯 + 清炒菠菜

🥗 星期六

早餐：豆漿（無糖）+ 全麥饅頭半個
午餐：宮保雞丁（不加糖）+ 西蘭花 + 糙米
晚餐：燙青菜 + 煎豆腐 + 海帶湯

🥘 星期日

早餐：燕麥 + 奇異果
午餐：紅燒牛腩（去油）+ 蘑菇炒青菜 + 半碗飯
晚餐：清蒸魚 + 涼拌苦瓜

🚫 中餐常見「升糖地雷」

❌ 糖醋排骨
❌ 勾芡重的菜
❌ 滷肉肥肉多
❌ 甜麵醬大量使用
❌ 奶茶、珍珠

👉 勾芡會讓血糖升得更快，能不勾芡就不勾。

🍚 控糖關鍵技巧（華人家庭版）

✔ 米飯固定「半碗」
✔ 吃飯順序：先菜 → 再蛋白質 → 最後飯
✔ 多用蒸、燙、燉
✔ 飯後散步 15–20 分鐘
✔ 固定時間吃飯

👵 如果家中有長輩

不建議完全不吃飯（容易低血糖）

三餐定時

監測血糖紀錄

晚餐碳水量減少

📌 一句總結

糖尿病控糖 ≠ 不吃中餐
而是 👉 改份量、改做法、改順序