美國超市「控糖健康購物清單」（糖尿病適用）

风起时想你

這份清單依據 American Diabetes Association 的控糖建議整理，適合在美國常見超市（如 Walmart、Costco、Trader Joe's、Whole Foods Market）採購。



🥦 一、蔬菜區（優先購買）

✔ 西蘭花（Broccoli）
✔ 菠菜（Spinach）
✔ 羽衣甘藍（Kale）
✔ 蘆筍（Asparagus）
✔ 彩椒（Bell Peppers）
✔ 花椰菜（Cauliflower）
✔ 蘑菇（Mushrooms）
✔ 青江菜

👉 原則：顏色越深越好，避免裹粉或調味加工版

🍗 二、蛋白質區（穩定血糖關鍵）

✔ 三文魚（Salmon）
✔ 鱈魚（Cod）
✔ 雞胸肉（Chicken Breast）
✔ 火雞胸肉（Turkey Breast）
✔ 雞蛋（Eggs）
✔ 豆腐（Tofu）
✔ 黑豆、鷹嘴豆（無糖罐頭）

👉 看標籤：Protein 高 + 無添加糖

🍚 三、全穀類（取代白飯白麵）

✔ 糙米（Brown Rice）
✔ 藜麥（Quinoa）
✔ 鋼切燕麥（Steel-Cut Oats）
✔ 全麥麵包（100% Whole Wheat）
✔ 全麥義大利麵

⚠ 注意：
避免「Multi-grain」字樣（不一定是全麥）

🥑 四、健康脂肪

✔ 牛油果（Avocado）
✔ 橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）
✔ 杏仁 / 核桃（無鹽）
✔ 花生醬（Natural，無添加糖）

🥛 五、乳製品（選無糖）

✔ 無糖希臘優格（Plain Greek Yogurt）
✔ 無糖杏仁奶（Unsweetened Almond Milk）
✔ 低脂牛奶（適量）

🚫 避免：

有水果味優格（通常含糖）

加糖燕麥奶

🍎 六、水果（低GI優先）

✔ 藍莓
✔ 草莓
✔ 青蘋果
✔ 奇異果

⚠ 一次份量：

一個拳頭大小

不喝果汁

🚫 七、超市一定要避開

❌ 果汁
❌ 汽水
❌ 甜早餐穀片
❌ 蛋糕甜點
❌ 冷凍油炸食品
❌ 調味優格

🧾 八、看營養標籤技巧

看三個重點：

1️⃣ Total Carbohydrate（總碳水）
2️⃣ Added Sugar（添加糖）→ 越低越好
3️⃣ Fiber（膳食纖維）→ 越高越好

👉 公式簡單判斷：
碳水 - 纖維 = 淨碳水（越低越穩血糖）

📌 一週基礎購物範例

蔬菜 5–7 種
魚類 2 份
雞胸肉 2–3 份
雞蛋 1 盒
糙米 1 袋
藜麥 1 袋
堅果 1 包
無糖優格 2–3 盒

💡 控糖加分習慣

✔ 飯後散步 15 分鐘
✔ 不空腹喝咖啡
✔ 固定時間進食
✔ 晚餐減少碳水比例